Was hilft wirklich, das Immunsystem zu stärken?

Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig das Immunsystem für das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit ist. Von sich heraus ist es bei einem gesunden Menschen stark, allerdings können bestimmte Faktoren wie chronische Krankheiten oder Stress dazu führen, dass das Immunsystem geschwächt wird. In diesem Fall sollte man handeln und seinem Körper dabei helfen, wieder stark und widerstandsfähig zu werden. Dafür gibt es einige Tipps und Dinge, auf die man achten sollte.

Das Immunsystem und seine Aufgaben verstehen

Das Immunsystem ist dafür zuständig, den Körper vor Bakterien, Viren, Krankheitserregern und Fremdstoffen zu schützen. Man unterscheidet zwischen dem angeborenen Immunsystem und dem, das sich im Laufe des Lebens entwickelt.

Das Immunsystem ist ein riesiger Komplex, der aus vielen Teilen des Körpers besteht. Neben den Blutkörperchen und dem Lymphsystem sind unter anderem auch das Knochenmark und die Organe an den schützenden Prozessen beteiligt.

Jeder Mensch ist von Geburt an mit einem Immunsystem ausgestattet, das auf verschiedene Krankheitserreger reagiert. Allerdings können im Laufe des Lebens immer wieder Viren und Bakterien in den Körper eindringen, die für das Immunsystem noch fremd sind. Die Informationen für die Abwehr dieser fremden Erreger werden gespeichert, sodass der Körper zukünftig auf diese Viren und Bakterien vorbereitet ist. Dies ist das erworbene Immunsystem, das sich während des gesamten Lebens eines Menschen weiterentwickelt.

Das Immunsystem ist notwendig, damit der Körper geschützt ist und Krankheiten gut übersteht. Es ist nicht nur dafür zuständig, Erreger zu erkennen und zu bekämpfen. Daneben geht es auch gegen schädliche Stoffe aus der Umwelt und Krebszellen vor.

Erst einmal: was schwächt das Immunsystem?

Wenn man darüber spricht, was das Immunsystem stärkt, sollte man dabei nicht vergessen, was es schwächen kann. Nicht immer ist der Grund für ein geschwächtes Immunsystem, dass man zu wenig von etwas tut oder zu sich nimmt. Häufig ist der Grund, dass man zu viel von etwas tut.

Vor allem das Rauchen spielt hier eine grosse Rolle. Es schwächt das Immunsystem, da es dazu führt, dass sich im Blut weniger Immunglobuline befinden. Dabei handelt es sich um Eiweiss, das zur Abwehr des Körpers beiträgt. Ist dieses weniger vorhanden, können auch Bakterien und Erreger schlechter bekämpft werden. Insgesamt sind Raucher daher anfälliger für Infektionen und häufiger krank.

Neben dem Rauchen kann auch Alkohol das Immunsystem schwächen. Ausserdem verliert man im Rausch das Gefühl für Wärme und Kälte, was dazu führt, dass viele Menschen nach einer alkoholreichen Nacht krank sind.

Ein weiterer Faktor ist der Stress. Zu viel Stress kann ebenfalls dazu führen, dass das Immunsystem geschwächt wird. Der Grund dafür sind die vielen Stresshormone, die dazu beitragen, dass die Immunzellen schlechter arbeiten.

Andere Faktoren, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken, sind schlechter Schlaf, wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung.

Vitamin C ist wichtig für ein gesundes Immunsystem

Die Ernährung hat einen starken Einfluss auf das Immunsystem. Dabei muss vor allem das Vitamin C erwähnt werden. Dieses Vitamin ist der Klassiker, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht, da es antioxidative und immunspezifische Eigenschaften besitzt. Es unterstützt zum Beispiel einige Stoffwechselprozesse, die für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielen. Daneben ist nachgewiesen, dass die weissen Blutkörperchen - also die Abwehrzellen - eine besonders hohe Konzentration an Vitamin C haben. Viel Vitamin C trägt also zur Funktionsfähigkeit der Abwehrzellen bei.

Im Alltag ist es nicht besonders schwer, genügend Vitamin C zu sich zu nehmen. Es ist vor allem im Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen enthalten. In der Regel wird gesagt, dass ein erwachsener Mensch etwa 100 mg Vitamin C am Tag zu sich nehmen sollte. Das entspricht dem Saft einer grossen Zitrone oder zwei Orangen. Auch Beeren wie Johannisbeeren und Sanddorn enthalten grosse Mengen an Vitamin C. Am besten lässt sich der Tagesbedarf durch Smoothies decken.

Nahrungsergänzung zur Stärkung des Immunsystems:

Weitere Nahrungsmittel, die zu einem starken Immunsystem beitragen

Neben Obst gibt es einige Gemüsesorten, die sich hervorragend eignen, um das Immunsystem zu stärken. Das liegt auf der einen Seite an den wertvollen enthaltenen Nährstoffen und an dem Vitamin C Gehalt.

Vor allem Kohlsorten eignen sich gut, um das Immunsystem zu unterstützen. Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl sind bekannt für ihre Hilfe bei einem geschwächten Immunsystem. Um den Körper gut zu versorgen, sollten jeden Tag mehrere Portionen Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Häufig lässt sich das Gemüse gut in die Smoothies integrieren. Ein wenig Grünkohl oder Spinat schmeckt man bei einem fruchtigen Smoothie zum Beispiel nicht wirklich heraus. Süsst man das Ganze mit gesunden Zuckeralternativen wie Honig oder Zuckerersatz, schmeckt der Smoothie noch besser.

Daneben kann Ingwer bei einem geschwächten Immunsystem oder einer bereits eingesetzten Erkrankung wahre Wunder wirken. Die Knolle ist antibakteriell und unterstützt die Abwehrzellen dadurch, gegen die Krankheitserreger vorzugehen. Ingwer lässt sich hervorragend in indische Gerichte integrieren. Daneben eignet er sich aufgebrüht als Tee bei Erkältungen oder einer Grippe. Gibt man noch etwas Zitrone in den Tee, ist es das perfekte Getränk für das Immunsystem. Auch der Tee lässt sich mit Zuckerersatz in verschiedenen Sorten süssen.

Nicht nur Vitamin C, sondern auch anderen Nährstoffe wie Vitamin A und D sind unverzichtbar für das Immunsystem. Zum Decken des Bedarfs an Vitamin A zum Beispiel kann schon der regelmässige Verzehr von Karotten und Süsskartoffeln beitragen. Allgemein spielen hier alle Obst- und Gemüsesorten aber auch andere Lebensmittel wie Nüsse eine wichtige Rolle. Wenn man anfängt, seine Ernährung etwas umzustellen, ist es ratsam, eine Liste mit den gegessenen Nahrungsmitteln zu führen. So behält man den Überblick über alle Vitamine und Nährstoffe und weiss, wovon das Immunsystem noch etwas gebrauchen kann.

Kaum zu glauben, aber sogar Schokolade kann dem Immunsystem gut tun. Wenn man auf Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70% zurückgreift und sie in Massen verzehrt, können die Flavonoide des Kakaos gegen freie Radikale im Körper vorgehen.

Nicht nur gesund essen – auch auf die Flüssigkeit achten!

Den wohl grössten Einfluss auf das Immunsystem hat die Ernährung, allerdings darf man nicht die Flüssigkeitszufuhr aus den Augen verlieren. Dabei spielen zwei Faktoren eine Rolle: Wie viel man trinkt und was man trinkt.

In der Regel wird gesagt, dass ein erwachsener Mensch circa 2 Liter am Tag trinken sollte. Viel Flüssigkeit wirkt sich nicht nur positiv auf das Immunsystem aus, sondern sorgt auch für schöne Haut und Haare und ist an zahlreichen Prozessen im Körper wie der Wärmeregulation beteiligt.

Ist der Körper dehydriert, wird vermehrt Histamin ausgeschüttet. Da die weissen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr zuständig sind, empfindlich auf Histamin reagieren, wird ihre Kraft eingeschränkt und insgesamt produziert der Körper weniger Abwehrzellen. Wird dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt, produziert er also kein zusätzliches Histamin und der vollen Funktionsfähigkeit des Immunsystems steht nichts im Weg.

Hinzu kommt, was man trinkt. Das sollte am besten Wasser oder ungesüsster Tee sein. Möchte man dem Wasser etwas mehr Geschmack geben, eignen sich zum Beispiel Zitronensaft oder frische Kräuter. So wird das Wasser mit zusätzlichen Vitaminen angereichert. Zuckerersatz kann man auch in normales Wasser geben. Hier eignen sich fruchtige Zuckerersatz-Sorten wie Erdbeere gut. Milch kann es in ein leckeres, reichhaltiges Getränk verwandeln.

Auf Softdrinks und zuckerreiche Getränke sollte man hingegen verzichten. Auf der einen Seite können sie auf Dauer zu Übergewicht führen, was das Immunsystem schwächt. Allerdings können sie schon vor dem Übergewicht einen negativen Einfluss haben, da die Zellen des Immunsystems ab einer bestimmten Menge an Zucker bestimmte Gene produzieren können. Diese Gene sind entzündungsfördernd und schaden somit dem gesamten Körper.

In Smoothies lassen sich viele immunstärkende Nährstoffe zusammenmischen.

Genug Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegung ist in jeder Form gut für den Körper. Zu wenig Sport kann zu negativen Veränderungen wie Trägheit, Verspannungen und Übergewicht führen. Wer seinen Körper regelmässig beansprucht und fördert, trägt nicht nur zu einer guten Figur sondern vor allem zu einem starken Immunsystem bei.

Eines ist zu Beginn wichtig zu erwähnen: Ist man bereits krank, sollte man nicht versuchen, das Immunsystem durch viel Sport zu unterstützen. Bei einer Erkältung oder Grippe braucht der Körper genau das Gegenteil, um sich zu erholen – Ruhe. Fühlt man sich dazu in der Lage, kann man kurze Spaziergänge oder leichte Dehnübungen Zuhause machen, das Fitnessstudio oder Cardio sollte allerdings für einige Tage ausfallen. Mutet man dem Körper neben der Krankheit durch Sport zusätzliche Anstrengung zu, kann die Krankheit verschleppt werden oder im schlimmsten Fall den Herzmuskel angreifen.

Allgemein gilt aber, dass Sport bei einem gesunden Menschen zu einem starken Immunsystem beiträgt.

Durch den Sport wird der Körper in eine vorübergehende leichte Stresssituation versetzt, wodurch die Abwehrzellen aktiviert werden. Daneben werden mehr weisse Blutkörperchen gebildet, die dann effektiv gegen Erreger vorgehen können.

Am besten eignen sich Sportarten wie Laufen und Fahrradfahren, um das Immunsystem zu stärken. Diese Sportarten können an der frischen Luft ausgeführt werden und es lassen sich vergleichsweise schnell Erfolge und Verbesserungen herausstellen. Wichtig ist, dass man während des Sports ausreichend isst und trinkt, um den Körper nach der Anstrengung mit allem zu versorgen, was er für die Regeneration braucht. Daneben muss man sich vor allem bei kühleren Temperaturen gut anziehen, um Unterkühlungen zu vermeiden und Erkältungen vorzubeugen.

Wer nun vorhat, sein Immunsystem durch Sport zu stärken, sollte im Hinterkopf behalten, dass man es nicht übertreiben darf. Für einen Körper, der bisher sportlich nicht viel beansprucht wurde, sind die neuen Trainingseinheiten eine grosse Herausforderung und benötigen viel Kraft. Stürzt man sich zu schnell ins intensive Training, kann das den Körper überfordern und wiederum anfälliger für Krankheiten machen. Am besten tauscht man sich mit Menschen in seinem Umkreis aus, die Sport machen oder wendet sich an seinen Arzt des Vertrauens.

Durch gesunden Schlaf das Immunsystem stärken

Der Schlaf hat einen grossen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und somit auf das Immunsystem. In der Regel kann man sagen, dass ein Mensch etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen sollte. Allerdings zählt nicht nur die Zeit, sondern auch die Qualität. Wird der Schlaf von häufigem Aufwachen durch Geräusche oder Ähnliches gestört, ist er weniger erholsam, als wenn man durchschläft.

Um den Überblick über den eigenen Schlaf zu bekommen, kann man sich ein Armband zulegen, das für das Tracken von Bewegung und Schlaf geeignet ist. Das Armband zeigt genau an, wie ruhig man geschlafen hat und wie oft man aufwacht. So kann man seinen Schlafrhythmus versuchen zu verbessern und auf Störfaktoren einzugehen.

Ausserdem gibt es viele Möglichkeiten, den gesunden Schlaf zu unterstützen. Das können kleine Rituale am Abend sein, die den Körper auf die Nacht vorbereiten und zur Ruhe bringen. Eine Tasse Tee oder das Lesen eines Buches eignen sich gut. Auf der anderen Seite sollte man für eine angenehme Schlaf-Atmosphäre achten. Diese kann geschaffen werden, indem man sich einige Fragen stellt. Schläft man lieber in vollkommener Dunkelheit oder fühlt man sich sicherer, wenn ein kleines Licht brennt? Braucht man totale Stille zum Einschlafen oder kann es helfen, ruhige Musik oder ein Hörbuch anzumachen?

Gesunder Schlaf ist wichtig - doch warum trägt gesunder Schlaf überhaupt zur Stärkung des Immunsystems bei? Während des Schlafs erholt sich der gesamte Körper von den Anstrengungen des Tages und regeneriert sich. So ist es auch beim Immunsystem. Wer zu wenig oder zu unruhig schläft, hat weniger starke T-Zellen. Das sind die Zellen, die nach infizierten Zellen suchen und gegen sie vorgehen.

Wenn man dem Immunsystem auf die Sprünge helfen muss

Ein bewusster Lebensstil und eine gesunde Ernährung tragen zum starken Immunsystem bei, sind allerdings keine Garantie. Manche Menschen leiden an einer Immunschwäche oder einer Krankheit die zu geringeren Abwehrkräften beiträgt.

Bemerkt man, dass man seit einer gewissen Zeit häufiger krank ist als gewohnt, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dieser kann Untersuchungen durchführen und zum Beispiel einen Bluttest machen. An diesem lassen sich Nährstoffmängel erkennen, die trotz einer ausgewogenen Ernährung auftreten können.

Ist das geschwächte Immunsystem auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen, kann man dagegen einfach vorgehen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel für die unterschiedlichsten Anliegen. Häufig werden Magnesium, Eisen und verschiedene Vitamine eingenommen. Daneben gibt es Zusammensetzungen, die speziell dafür hergestellt werden, das Immunsystem zu unterstützen. Meistens ist hier Zink zu finden, das gut gegen Bakterien und Viren wirkt. Nahrungsergänzungsmittel sind eine tolle Möglichkeit, wenn sie gewissenhaft und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Sie können dem Immunsystem auf die Beine helfen, wenn es durch kalte Temperaturen oder eine schwere Erkrankung geschwächt ist.

Nahrungsergänzung zur Stärkung des Immunsystems: