Omega 3 – Nutzen und Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Fisch, Algen, Nüsse und Samen: Wer feststellt, dass diese Lebensmittel selten auf dem Teller landen, sollte seine Essgewohnheiten überdenken. Denn die genannten Nahrungsmittel und viele weitere Alternativen enthalten Omega 3 und sollten deswegen regelmässig verzehrt werden.

Wer einen Omega-3-Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken kann, weil der Körper Omega 3 zum Beispiel schlecht verstoffwechselt, kann zu hochwertigen und geprüften Omega-3-Präparaten greifen.

Doch was versteht man unter Omega 3 und warum sind die Fettsäuren von Bedeutung? Wo ist Omega 3 enthalten und wann sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen?

Was ist Omega 3?

Bei Omega 3 handelt es sich um entzündungshemmende und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Mensch zum grossen Teil über seine Nahrung aufnehmen sollte. Omega 3 bezeichnet umgangssprachlich die Fettsäuren ALA, EPA und DHA.

ALA, die Alpha-Linolensäure, ist eine Vorstufe von der Eicosapentaensäure und der Docosahexaensäure. Der Körper wandelt ALA also in EPA und DHA um. Frauen zeigen im Durchschnitt eine Umwandlungsquote von 21 Prozent bei EPA und 9 Prozent bei DHA. Männer wandeln nur etwa 8 Prozent von ALA in EPA und 4 Prozent von ALA in DHA um.

EPA, die Eicosapentaensäure, kann Entzündungserscheinungen regulieren, die Herzfunktion unterstützen und den Blutdruck steuern. DHA, die Docosahexaensäure, kann die Sehkraft fördern und die Gehirn- und Nervengesundheit unterstützen.

Wer seinen Omega-3-Bedarf aus diversen Gründen kurzzeitig nicht über die Nahrung decken kann, kann zu einem Nahrungsergänzungsmittel von Nordic Oil greifen. Dies sollte in Absprache mit dem Hausarzt und nach einer Blutuntersuchung erfolgen.

Wieso sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Laut Empfehlungen der European Food Safety Authority, kurz EFSA, sollte der Mensch pro Tag bis zu 4 Gramm DHA und EPA aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu einer täglichen Omega-3-Aufnahme von 1,5 Gramm ALA. Diese Menge entspricht zum Beispiel einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl.

Der Tagesbedarf von EPA und DHA beläuft sich der DGE nach auf 300 Milligramm. Schwangere weisen einen erhöhten Bedarf auf.

Omega-3-Fettsäuren kann der menschliche Körper nur in begrenztem Umfang selbst produzieren. Deswegen ist es von Bedeutung, dass wir die Fettsäuren über die Nahrung zuführen.

Die Herausforderung: Die westliche Ernährungsweise begünstigt einen Omega-3-Mangel. Hier werden vermehrt Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren aus Eiern, Hafer, Nudeln, Brot, Sonnenblumenöl, Butter und Co. konsumiert. In der Folge entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen im Körper auslösen, darunter auch stille Entzündungen. Diese belasten das Immunsystem und können dazu führen, dass wir krankheitsanfälliger werden. Folgeerkrankungen wie Herzrhythmusstörungen und Diabetes mellitus sind möglich.

Omega 3 wiederum wirkt entzündungshemmend. Nehmen wir zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 auf, können die Entzündungen nicht mehr eingedämmt werden. Omega-3-Fettsäuren halten unter anderem die Zellen und Zellmembrane elastisch und tragen dazu bei, dass der Körper Botenstoffe ausbildet. Zudem soll Omega 3 vor einer Demenzerkrankung schützen können.

Wo ist am meisten Omega 3 enthalten?

Der Konsum von Omega-6-haltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kuchen und Süssigkeiten sollte selten erfolgen. Stattdessen sollten Samen, Nüsse, Fisch, Bohnen, Olivenöl, Algen und Gemüse möglichst oft ihren Weg auf unseren Teller finden.

Leinöl enthält 53 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm und sollte nicht erhitzt werden. Das Öl bereichert jeden Salat und jede Speise. Geschrotete Leinsamen mit einem Omega-3-Anteil von 20 Gramm pro 100 Gramm schmecken hervorragend in Porridge, Haferschleim oder Quark. Sie fördern die Darmaktivität, indem sie aufquellen. Dies trägt zu einem optimalen Mikrobiom bei. Pro Tag sollten wir nicht mehr als 2 Teelöffel Leinsamen aufnehmen.

Walnüsse und Walnussöl enthalten 10 Gramm beziehungsweise 12 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm. Nüsse gelten in der Ernährungsmedizin inzwischen als Medizin, weshalb diese täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.

Und keine Sorge wegen der Kalorien: Nüsse sättigen, weshalb wir automatisch keine Unmengen der Nüsse verzehren. Grundsätzlich raten Ernährungsmediziner heutzutage davon ab, reine Kalorien zu zählen. Sie empfehlen stattdessen, den Effekt unserer konsumierten Lebensmittel zu hinterfragen und sich möglichst umfangreich und ausgewogen zu ernähren sowie ausreichend zu bewegen.

Fettreiche Fische wie Lachs (2,36 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm), Hering (23 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm) und Tunfisch (4,21 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm) enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.

Gleiches gilt für Sojabohnen (1,09 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm), kaltgepresstes Bio-Olivenöl (0,86 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm) und Wakame (0,47 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm). Öle wie Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl und Algen bieten Veganern hervorragende Möglichkeiten, ihren Omega-3-Spiegel zu erhöhen. Algen und Algenöle aus der Apotheke enthalten als einzige Pflanzen DHA und EPA.

Grünes Gemüse wie Grünkohl weist ebenfalls entzündungshemmende Fettsäuren auf – und zwar 0,36 Gramm pro 100 Gramm. In Gemüse ist vor allem ALA enthalten.

Wie bekommen Veganer Omega 3?

Ist pflanzliches Omega 3 genauso gut wie tierisches Omega 3? Diese Frage stellen sich Veganer. Denn sie laufen schnell Gefahr, zu wenig Omega 3 aufzunehmen.

Die gute Nachricht: Es kann Veganern gelingen, ihren Omega-3-Bedarf über die pflanzliche Nahrung zu decken. Denn sie konsumieren tendenziell viele gesunde Lebensmittel.

Dafür müssen sich Veganer jedoch intensiv mit ihrer Ernährungsweise beschäftigen. Pro Tag sollten Veganer zum Beispiel einen Teelöffel Leinöl, 6 Gramm Leinsamen und 13 Gramm Walnüsse verzehren, um ihren ALA-Tagesbedarf zu erzielen.

Algenöl in Kapselform oder als Speiseöl stellt eine sinnvolle Ergänzung dar. Das Öl kann in der Apotheke erworben werden und besteht häufig aus verschiedenen Speiseölen und einem Zusatz aus jodfreien Mikroalgen aus Aquakulturen, der viel EPA und DHA enthält. Algenöl stellt eine Alternative zu Fischöl dar und eignet sich auch für Veganer.

Wer es nicht schafft, ausreichend Omega 3 aufzunehmen, kann in Absprache mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel setzen. Die Präparate stellen eine ausreichende Aufnahme von ALA, EPA und DHA sicher.

Omega-3-Präparate: Tipps für Nutzer

Viel hilft viel. Dieser Grundsatz gilt im Hinblick auf Supplements und Nährstoffe nicht. Das bedeutet, dass eine zusätzliche Aufnahme von Omega 3 in Form von Präparaten ausschliesslich bei einem nachgewiesenen Mangel erfolgen sollte. Andernfalls drohen Konsequenzen wie ein schwaches Immunsystem, ein hoher Cholesterinspiegel und eine Neigung zu Blutungen.

Jeder Mensch verstoffwechselt aufgenommene Fette anders. Es zählt also immer die Gesamtbilanz und nicht die Aufnahme einzelner Fettsäuren. Wie viel Omega-3-Fettsäuren im Einzelfall in den Blutkreislauf gelangen, kann nur ein ärztlicher Bluttest belegen.

Der Omega-3-Index sollte mindestens zwischen 8 und 11 liegen. Niedrige Werte in diesem Rahmen offenbaren einen Mangel. Höhere Werte zwischen 8 und 11 oder über 11 können darauf hindeuten, dass viele oder sogar ausreichend Omega-3-Fettsäuren konsumiert und verstoffwechselt werden.

Sinnvoll ist die Ergänzung, wenn der Bluttest beim Arzt einen Omega-3-Mangel nachgewiesen hat. Auch bei bestimmten Erkrankungen wie Rheuma raten Ärzte häufig zu Omega-3-Supplements.

Wichtig ist, dass Verbraucher sich für hochwertige Produkte entscheiden, die durch unabhängige Institute geprüft wurden.

Wichtig ist: Die Omega-3-Mengen in den freiverkäuflichen Omega-3-Supplements aus dem Handel variieren stark. Verbraucher sollten darauf achten, keine zu hoch dosierten Präparate einzusetzen. Hersteller müssen auch lediglich den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben und nicht die einzelnen Bausteine.

Handelt es sich um ein empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3, kann dies sich als gesundheitsförderlich erweisen und eine perfekte Ergänzung zur Omega-3-reichen Ernährungsweise darstellen.

Das Fazit – Der Körper benötigt ausreichend Omega 3

Damit der Körper einwandfrei funktioniert, müssen ausreichend entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Ergänzend zu einer gesunden Ernährung kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

Omega 3 reguliert unter anderem die Blutzirkulation und trägt zur Gehirn- und Nervengesundheit bei. Die Aufnahme kann vor Erkrankungen wie Rheuma und Diabetes mellitus schützen. Besteht ein Ungleichgewicht zwischen den aufgenommen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, erhöht sich das Risiko für Erkrankungen.

Omega-3-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, Gemüse, Nüsse, pflanzliche Öle wie Olivenöl und Leinöl und Samen. Der Tagesbedarf kann über die Nahrung gedeckt werden, sofern sich Verbraucher ausreichend über eine gesundheitsförderliche Ernährung informieren.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 können dazu beitragen, ausreichend Fettsäuren aufzunehmen und Entzündungen zu hemmen. Dies sollte in Absprache mit einem Arzt wie dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner erfolgen.

Omega-3-Fettsäuren für die Küche: