Wer seine Ernährung auf den Prüfstein stellen und sich selbst etwas Gutes tun will, aber gar nicht so genau weiss, wie er es anpacken soll, für den empfiehlt sich ein Ernährungstagebuch: „Beobachten Sie mindestens eine Woche lang, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen zu sich nehmen, und machen Sie sich Notizen. Das kann Ihnen helfen, Schwachstellen in der eigenen Ernährung aufzudecken und unliebsame Gewohnheiten abzustellen“, empfiehlt Christine Maginot-Rohde, die als Ökotrophologin ein Forum leitet. Doch gesunde Ernährung sollte nicht nur an einem Aktionstag Priorität haben. „Legen Sie für sich und Ihre Familie einen bestimmten Tag in der Woche fest, an dem Sie ausschliesslich gesunde und frische Lebensmittel zubereiten – vom Frühstück, über das Mittagessen und Snacks für zwischendurch, bis hin zum Abendessen. Überlegen Sie vorher gemeinsam, was Sie kochen möchten und wählen Sie die Zutaten sorgsam aus. Das gemeinsame Kochen mit der ganzen Familie führt die jüngeren Familienmitglieder spielerisch an eine bewusste Ernährung heran und macht ausserdem Spass“, so die Ernährungsexpertin.

Kein Buch mit sieben Siegeln: Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich vor allem durch die Lebensmittelvielfalt aus. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Das Motto „5 am Tag“ kennt praktisch jedes Kind, wenn es um Obst und Gemüse geht. Als Beilage oder Snack, immer frisch oder als Saft, werden reichlich Vitamine, aber auch Mineral- und Ballaststoffe zugeführt. Zwar ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger, aber zu viel tierische Fette begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht nur beim Verzehr von Butter und Öl sollte man also etwas vorsichtiger sein. Das Tückische: Fett versteckt sich oft in Lebensmitteln, beispielsweise in Fleischerzeugnissen oder Gebäck.

Pflanzliche Fette wie Rapsöl sind dagegen weniger schädlich und liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese sind lebensnotwendig, können jedoch nicht vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Fischen beispielsweise in Lachs, Matjes und Sardinen enthalten.

Dass Zucker und Salz nur in Massen zu geniessen sind, ist kein Geheimnis. Auch wenn es schwer fällt zu widerstehen, kann man sich so nicht nur vor Karies, sondern auch vor Gefässerkrankungen schützen. Statt mit Salz lassen sich Speisen auch wunderbar mit Kräutern würzen. Wer es würzig mag, kann Salz gegen Pfeffer eintauschen.

Gesund ernähren mit Methode

Neben den Zutaten ist für eine gesunde Ernährung die Zubereitung der Speisen von Bedeutung. Hier sollte gelten: Kurze Garzeiten, wenig Wasser, wenig Fett. So behalten die Lebensmittel nicht nur ihren natürlichen Geschmack, sondern auch die Nährstoffe.

Eine besonders schonende Methode ist das Dampfgaren, das sich nicht nur für die Zubereitung von Gemüse, sondern auch für Fleisch und Fisch eignet. Das Gargut wird dabei nicht verwässert, ausgelaugt oder ausgetrocknet, die natürlichen Aromen und Vitamine der Lebensmittel bleiben erhalten. Mit den Mineralstoffen verhält es sich ähnlich: Gegenüber dem herkömmlichen Kochen sind nach dem Dampfgaren ca. 50 % mehr davon enthalten. „Im Dampf wird die Zellstruktur auch empfindlicher Lebensmittel bewahrt – das merkt man am Geschmack, Aussehen und Biss“, so die Ökotrophologin Christine Maginot-Rohde. Dabei ist das Dampfgaren auch im stressigen Alltag eine einfache Möglichkeit, leckere Gerichte selbst zuzubereiten und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung zu achten. „Wer in turbulenten Zeiten nicht auf den perfekten Genuss verzichten will, sollte auf diese Zubereitungsmethode setzen. Das Besondere: Der Dampf verhindert eine Geschmacksübertragung, so dass Fisch und Fleisch problemlos gleichzeitig gegart werden können. So lassen sich mehrere Speisen, Gemüse, Beilagen und sogar der Nachtisch, zeitgleich auf verschiedenen Ebenen in einem Gerät zubereiten und sich wertvolle Zeit sparen“, sagt die Expertin.

Moderne Kombigeräte verbinden zudem auf optimale Weise Dampf-, Hitze- und Grillfunktionen. Ideal für alle Speisen, die nicht nur in Dampf gegart, sondern auch gebraten werden sollen. „Bei dem Intervall-Dampfgaren werden Dampf und Heißluft in einem Programm kombiniert. So werden Braten außen kross und bleiben innen trotzdem saftig und zart“, so Christine Maginot-Rohde.

Quelle: Electrolux und Tag der gesunden Ernährung