Ernährung vor und nach dem Sport

Bewegung ist nebst der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport ein wichtiger Faktor, um sich in seinem Körper rundum wohl zu fühlen. Nach einer gelungenen Sportsession fühlt man sich grossartig. Doch welches ist die richtige Ernährung vor dem Sport, damit Sie Ihre Leistung maximieren können? Was sollten Sie nach dem Sport essen, damit das gute Gefühl etwas Tolles geleistet zu haben bleibt und sich der Körper rasch erholen kann?

Ernährung vor dem Sport

Das Ziel der Ernährung vor dem Sport ist es, dass die Leistung durch die Wahl der richtigen Nahrungsmittel auf ein Maximum gesteigert werden kann. Hierzu zuerst ein kurzer Exkurs in die Ernährungslehre: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur und für die Muskelregeneration. Fett kann als Energiequelle bei längerem, wenig intensivem Training verwendet werden. Antioxidantien, insbesondere Flavonoide aus Obst und Gemüse, wirken Entzündungen und Muskelkater entgegen und können bei der Muskelregeneration helfen.

Vor einem Training bietet es sich an, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu essen. Dies hilft, genug Energie zu haben, die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu beschleunigen. Damit das Essen nicht zu schwer im Magen liegt, eignen sich eher Lebensmittel, die fettarm mit mässigem Ballaststoffanteil sind. Zudem sollte nicht unmittelbar vor dem Sport gegessen werden. Besser ist 1-3 Stunden vor dem Sport.

Sport direkt nach dem Aufstehen

Sind Sie ein/e FrühaufsteherIn und gehen direkt nach dem Aufwachen zum Sport? Dann ist es manchmal nicht nötig schon viel zu Essen. Hören Sie auf Ihren Körper was er in diesem Fall braucht und berücksichtigen Sie das Training und dessen Ziele. Probieren Sie was Ihnen am besten bekommt: eine kleine Schüssel Obst, ein Müesli oder ein Smoothie mit einem pflanzlichen Proteinpulver.

Die idealen Produkte für Ihren sportlichen Alltag:

Smoothie-Rezept für 2 Gläser

Zutaten:
1 Apfel
1 Stängel Stangensellerie
2 Datteln
2 Stängel Federkohl oder 1 Handvoll Spinat oder 1  Handvoll Salat
evtl. ½ Bund Petersilie
1 EL Gerstengras
1 EL Hagebuttenpulver 
500 ml Wasser oder Kokoswasser

Zubereitung:
Früchte und Gemüse waschen. Danach zerkleiner. Dabei allenfalls grobe Stängel wegschneiden. Steine von den Datteln entfernen.

Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und langsam geniessen!

Erst mal Kaffee bitte

Es hat sich gezeigt, dass ein Anstieg des Koffeins die Ausdauer und die sportliche Leistung erhöht. Für Kaffeeliebhaber bietet es sich also an vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken. Wenn Sie keinen Kaffee mögen, können Sie alternativ Kaffee Kapseln als Nahrungsergänzung einnehmen. Koffein kann sowohl die Aufmerksamkeit helfen zu fokussieren und reduziert gleichzeitig die Belastung durch Stresshormone.

Eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Sport mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle wie z.B. Kichererbsen schmeckt gut und tut gut. 

Ernährung nach dem Sport

Nach dem Sport sollten Sie etwas essen. Egal welche Ziele verfolgt werden. Ob Muskelaufbau, abnehmen, oder einfach so bleiben wie man ist. Massgeblich ist das Ziel, welches man mit Sport erreichen will und darauf soll die Ernährung abgestimmt werden. Grundsätzlich können aber folgende Tipps befolgt werden:

Gib Deinen Muskeln Nahrung

Um Muskeln aufzubauen, muss man diese nach dem Sport «auftanken». Hier empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um einen Muskelabbau zu verhindern und die Muskelsynthese zu stimulieren. Dabei soll ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von ca. 4:1 angestrebt werden. Das Verhältnis hängt aber auch von der Person und dem Sportziel ab.

Gleiche den Flüssigkeitsverlust aus

Da beim Schwitzen Flüssigkeit verloren geht, sollten Sie nach dem Sport ausreichend trinken. Am besten trinken Sie Wasser oder ungesüssten Tee, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Stretching und Regenerationsphase

Versuchen Sie nach jeder Sportsession Zeit für Stretching und Regeneration einzuplanen. Einfache Dehnungen können bei der Muskelregeneration helfen und Verletzungen verhindern. Zudem hilft Dehnen die Muskeln zu verlängern und fördert somit die Beweglichkeit. Wenn Sie sich sonst noch etwas Gutes tun wollen, können Sie sich die Beine mit einem Muskelfluidum einreiben oder ein entspannendes Epsom-Salz Vitalbad nehmen. Ein solches Bad entspannt sofort und hilft den Muskelkater zu reduzieren.

CHECK-LISTE

Tipps zur richtigen Ernährung vor und nach dem Sport finden Sie in dieser Check-Liste:

• Die Ernährung soll in erster Linie auf das Ziel, welches erreicht werden soll, abgestimmt sein
• Vor dem Sport eignet sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zur Ernährung
• Wird direkt nach dem Aufstehen Sport gemacht, kann man auf ein Müesli oder Smoothie (siehe Rezept oben) zurückgreifen
• Koffein kann die Ausdauer und sportliche Leistung erhöhen. Gönnen Sie sich einen Kaffee vor dem Training
• Nach dem Training sollten Sie etwas Essen, das Ihren Muskeln wieder Power gibt, genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich eine Regenerationsphase gönnen

Mit diesen Produkten regenerieren Sie nach dem Sport:

Wir helfen Ihnen gerne mit einer persönlichen Beratung, die richtigen Produkte für Ihren sportlichen Alltag zu finden und wünschen Ihnen viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele!

Quellen:
Sakara.com